Obsessie voor te weinig eiwitten

Eiwitten in een Vegan/Plant based dieet

Bij een vegan dieet is het makkelijk om aan je  aanbevolen hoeveelheid eiwitten te komen, zolang je calorie inname maar voldoende is.

Veel Nederlanders zijn geobsedeerd door eiwitten, vooral sporters. Dagelijks krijg ik de vraag op verschillende social media kanalen  “Hoe kom jij aan je eiwitten? Waar haal jij je ze vandaan? Krijg je wel genoeg binnen? etc, etc” De meeste mensen opgegroeid met veel vlees eten, ei en eiwit shakes.
Iedereen maakt zich druk om eiwitten… Waarom zijn we hier zo mee bezig??

Hoe zit het nu echt?
Eiwit is zeker een essentiële voedingstof (het zijn de bouwstenen van ons lichaam) die ons lichaam nodig heeft, omdat het een hele belangrijke rol speelt in het functioneren van ons lichaam. Dus… Hoe meer hoe beter? Nee. We hebben helemaal geen grote hoeveelheid nodig. Slechts 1 op 10 calorieën die wij innemen moeten van eiwitten komen.

De eiwit behoefte van een vegan (sporter) kan variëren van 0,36 tot 0,86 gram eiwit per pond. Je zou als je deze theorie aanhoudt niet eens een eiwit shake hoeven nemen. Al is dit er wel in geslopen bij veel mensen.

Hoeveel gram eiwitten hebben we dan nodig ? De RDA Beveelt aan dat we 0,8 gram eiwit per 1kg/lichaamsgewicht nodig hebben. Dit is een veilige marge die ze hanteren. Wat we tegenwoordig weten, is dat er een verschil is tussen plantaardige en dierlijke eiwitten qua vertering. Daarom zouden we op een inname moeten zitten van 0,9 gram per kg/lichaamsgewicht.

Hier een kleine berekening : een man van ongeveer 100 kg /220 pound zou ongeveer een caloriebehoefte hebben van 3200 kcal.  Zijn eiwitbehoefte word berekend op:

220 x 0,41 g/pound =90 gram eiwit.
100 kg x 0,9 gram/kg = 90 gam eiwit

90 gram eiwit x 4 kcal = 360 kcal uit eiwit.

360 : 3200kcal =11,2% bestaat uit eiwit.

Bij vegans ligt de totale hoeveelheid eiwitten tussen de 10- en 12% van de totale kcal.
Bij een niet vegan is dit 14-18% van de kcal, of hoger.

 

Strikte eiwit combinaties zijn niet nodig!!! Het is belangrijker om heel de dag door een variërend dieet te volgen.

Het is bekend dat vegans minder eiwitten binnen krijgen dan alleseters. Omdat veel mensen enorm bezig zijn met zoveel mogelijk eiwitten binnenkrijgen, denken ze er vaak niet over na dat dit mogelijk klachten kan opleveren in het lichaam. Denk aan hart- en vaatziekten, nierproblemen e.a.

Voorbeeld  Menu  Man  Eiwit 
Ontbijt  10 gram havermout 6 gram
240 ml soya melk 7 gram
1 bagel 10 gram
Lunch  2 snee volkoren brood 7 gram
60 gram bonen 12 gram
 Avond eten 140 gram tofu 12 gram
185 gram broccoli 12 gram
185 gram bruine rijst 4 gram
18 gram amandelen 4 gram
 Snack 16 gram pindakaas 8 gram
6 volkoren crackers 2  gram
Totaal 77 gram
Nodig 63 gram

Op basis van 0.9 gram eiwit/per kg/lichaamsgewicht (man bodyweight 70kg)

Voorbeeld Menu Vrouw Eiwit
Ontbijt 2 snee volkoren brood 7 gram
16 gram pindakaas 8 gram
Lunch 175ml Soya yoghurt 6 gram
18 gram amandelen 4 gram
1 medium gebakken aardappel 3
Avond eten 75 gram linzen 18 gram
180 gram bulgur 6 gram
240ml soya milk 7 gram
Totaal 59 gram
Nodig 52 gram

Op basis van 0.9 gram of eiwit/per kg lichaamsgewicht dame van gemiddeld 60 kg.

Table 2: Protein Content of Selected Vegan Foods
FOOD AMOUNT PROTEIN PROTEIN
(gm) (gm/100 cal)
Tempeh 1 cup 31 9.6
Soybeans, cooked 1 cup 29 9.6
Seitan 3 ounces 21 17.5
Lentils, cooked 1 cup 18 7.8
Black beans, cooked 1 cup 15 6.7
Kidney beans, cooked 1 cup 15 6.8
Chickpeas, cooked 1 cup 15 5.4
Pinto beans, cooked 1 cup 15 6.3
Lima beans, cooked 1 cup 15 6.8
Black-eyed peas, cooked 1 cup 13 6.7
Veggie burger 1 patty 13 18.6
Veggie baked beans 1 cup 12 5.0
Tofu, firm 4 ounces 11 10.6
Tofu, regular 4 ounces 10 10.7
Bagel 1 med. (3.5 oz) 10 3.9
Quinoa, cooked 1 cup 8 3.7
Peas, cooked 1 cup 8 6.6
Textured Vegetable Protein (TVP), cooked 1/2 cup 8 15.0
Peanut butter 2 Tbsp 8 4.1
Veggie dog 1 link 8 13.3
Spaghetti, cooked 1 cup 8 3.7
Almonds 1/4 cup 8 3.7
Soy milk, commercial, plain 1 cup 7 7.0
Whole wheat bread 2 slices 7 5.2
Almond butter 2 Tbsp 7 3.4
Soy yogurt, plain 8 ounces 6 4.0
Bulgur, cooked 1 cup 6 3.7
Sunflower seeds 1/4 cup 6 3.3
Cashews 1/4 cup 5 2.7
Spinach, cooked 1 cup 5 13.0
Broccoli, cooked 1 cup 4 6.7
Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011 and manufacturers’ information.The recommendation for protein for adult male vegans is around 63 grams per day; for adult female vegans it is around 52 grams per day.

Aanbeveling van eiwitten

Het is dus heel gemakkelijk voor een vegan sporter om te voldoen aan de aanbevolen eiwitten. Alle groenten, bonen, granen, noten en zaden bevatten eiwitten. Vruchten, suikers, vetten en alcohol bieden niet veel eiwitten. Dus mocht je een dieet hebben om waar je alleen deze voedingsmiddelen eet, dan is het lastig genoeg binnen te krijgen. Maar bijna niemand die dit doet. Het belangrijkste is dus… Eet gevarieerd en zorg dat je voldoende calorieën binnenkrijgt.

Dierlijke bron vs plantaardige bron voor eiwitten
Veel mensen zijn opgegroeid met het idee dat alleen ei, yoghurt, melk, kip en vis een hoogwaardige bron van eiwitten zijn. Dit betekend dat er een grote hoeveelheid van de essentiële aminozuren aanwezig zijn. Zoals je weet hebben wij 9 essentiële aminozuren nodig. Mocht je deze grote hoeveelheid van aminozuren willen behalen uit plantaardig eten, moet je vooral bonen, quinoa en spinazie eten. De overige eiwitbronnen van plantaardig oorsprong hebben ook alle essentiële aminozuren, maar de hoeveelheden hiervan variëren onderling en zijn vaak wat lager.

Daarnaast is het belangrijk om te bedenken dat het totaalpakket van plantaardig eten gunstiger is, want er zitten veel minder of geen verzadigde vetten in, geen cholesterol en hormonen, maar wel veel gezonde stofjes als vezels, vitaminen, mineralen en fyto nutriënten . Goed voor sneller herstel, algemene gezondheid en immuunsysteem.

Dus voor de slimme eters onder ons, houdt dit in dat je gaat variëren met granen, peulvruchten, zaden, noten en groenten. Zo eet ik in de middag vaak 100 gram linzen en 100 gram kikkererwten. Ook varieer ik elke dag met noten zoals cashew, amandelen en walnoten. Qua groente eet ik verschillende soorten en maten, alles wat lekker is snij ik in stukjes en mixen maar! Dit ziet er kleurrijk uit en zoals je net gelezen hebt is het ook goed voor de inname van essentiële aminozuren. Zo hoef jij je geen zorgen te maken om te weinig eiwitten.

Mocht je in het extreemste geval denken; ik neem van alle bronnen altijd dezelfde soort (bijvoorbeeld alleen aardappels eten), dan zou je nog steeds aan je minimale hoeveelheid eiwit komen. Dit is natuurlijk enorm saai en niet lang vol te houden. Mogelijk ga je dan andere voedingstoffen missen en daaruit kunnen klachten komen. Maar genoeg eiwitten krijg je gewoon binnen.

Dus lieve mensen, stop met het denken dat de essentiële aminozuren alleen maar in dierlijke eiwitbronnen zit.

 

-Mark Schadenberg

 

References

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.

2. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc2009;109:509-27.

3. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetar-ian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.

4. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.

5. Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency. Ann Intern Med 2003;138:460-7.

6. Lappe FM. Diet for a Small Planet. New York: Ballantine Books, 1971.

7. Lappe FM. Diet for a Small Planet, 10th anniversary edition. New York: Ballantine Books, 1982.

8. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr1994;59 (suppl):1203S-1212S.

9. Craig WJ, Mangels AR. Position of The American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc2009;109:1266-82.

Bron: http://www.vrg.org/nutrition/protein.php

TAGS:

, ,

CRAS A VENENATIS ENIM
  • Criteria 1
    5
  • Criteria 2
    8
  • Criteria 3
    10
The Good

Heartbreaking interactions between characters mark emotional high points

Segments of well-written, hilarious dialogue

The Bad

Exploration sequences feel drawn out and boring

No crazy action sequences like in previous episodes

Pacing slows to a crawl

7.710
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.