Steeds meer mensen werken in ploegendiensten, dit heeft zijn voor- en nadelen. Wat mij opvalt als coach is dat mensen die in ploegendiensten werken tegen problemen aanlopen met een goed eetpatroon en het krijgen van voldoende beweging. Ze slaan regelmatig maaltijden over, eten onregelmatig, eten sneller ongezonde voeding en vinden het lastig om regelmaat te vinden met bewegen.
In ploegendiensten werken verhoogt het risico op gewichtstoename en hartklachten. Daarom is gezond eten en voldoende bewegen enorm belangrijk om beter te slapen maar ook om je algehele gezondheid te verbeteren.
Daarom deze 10 gemakkelijke tips die je kan helpen gezond te blijven , zelfs als je onregelmatig of in ploegendiensten werkt.
1) Zorg dat je thuis en op het werk altijd gezonde voeding bij de hand hebt.
Mensen die slaperig zijn , grijpen 80% eerder naar ongezonde voeding. Zorg bij het boodschappen doen dat je maag gevuld is, en je helemaal wakker bent. Vul je keuken met rauwe groente , humus, fruit, noten en granen. Dit zorgt ervoor dat je niet snel grijpt naar ongezonde voeding.
2) Maak je maaltijden vooraf.
Het is niet alleen voor sporters een ideale manier om gezond te eten maar ook voor mensen in ploegendiensten. Zorg dat je eten klaar staat voor als je thuis komt. Ik adviseer mensen een groter portie te koken zodat je dit kan opslaan in de vriezer of in de koelkast. Dit voorkomt dat je kiest voor een snelle ongezonde maaltijd.
3) Breng je eigen eten mee naar het werk.
Toen ik in de zorg werkte zou er voor ons eten geregeld zijn, echter bleek dit vaak koek, brood en snoep te zijn. Dit zorgt ervoor dat niet alleen ik, maar ook andere collega’s wat kilo’tjes aankwamen. Als je je eigen maaltijd meeneemt zal je sneller deze maaltijd nuttigen in plaats van richting het restaurant, trekmuur of automaat te gaan.
4) Eet niet te grote zware maaltijden.
Zware maaltijden bevatten vaak meer calorieën waar je lichaam moeite mee heeft om te verwerken. Door grote porties te eten kan je lichaam enorm traag aanvoelen en heb je vaak een enorme dip na het eten. Vaak willen mensen dan neigen naar koffie of snoep voor energie. Dus krijg je nog meer calorieën binnen.
5) Neem tijd voor je maaltijd.
Rustig eten zorgt ervoor dat je goed verzadigd raakt, maar ook dat je minder snel weer honger hebt.
6) Probeer op dezelfde tijden te eten als een normale dag.
Gezond eten is moeilijk vol te houden als je steeds op andere tijden eet. Dit zorgt ervoor dat je bio ritme veranderd. Je lichaam houdt namelijk van routine. Daarom wil je het liefst zo min mogelijk tot niks eten gedurende de nachtdienst.
7) Matig je cafeïne gebruik.
Cafeïne heeft een half waarde tijd van 7 uur. Dat betekend wanneer je meerdere innames neemt op een dag dit, nog langer in je lichaam blijft. Je kan zeker een kop koffie nemen voor je nachtdienst, die geeft een boost. Maar liefst niet gedurende de nacht. Net zoals tijdens je avonddienst. Dit zorgt ervoor dat je niet goed in je diepe slaap kan komen. Bedenk dat ook in: softijs, chocolade, thee soorten en dieet pillen cafeïne zit. Ook cafeïne vrije koffie bevat een kleine dosering.
8) Neem je eigen waterfles mee
Drink goed gedurende je dienst. Het liefst water of thee (zonder cafeïne) Het is niet alleen goed voor het milieu maar ook zorg je ervoor dat je vaker en meer gaat drinken. Je kan bijvoorbeeld fruit in je fles stoppen voor een extra smaak. Ook door voldoende te drinken voorkom je overeten.
9) Beweeg voldoende.
Probeer tijdens je dienst voldoende te bewegen. Bijvoorbeeld de trap op en af in plaatst van de lift. Wandeling tijdens je pauze en maak vaker een wandeling gedurende de dag. Wat goed helpt is in de ochtend en net voor het slapen gaan stretchen. Dit geeft je lichaam een ontspannend gevoel en val je sneller van in slaap. Mensen die voldoende bewegen slapen beter en beter slapen is meer energie om te sporten.
10) Maak van je slaap een prioriteit
We willen naast de ploegendiensten ook van alles doen. Maar leg de focus op je kwaliteit en slaap duur. Dit voorkomt kans op gezondheid problemen en zorgt ervoor dat je gezonder en fitter wordt. Maar ook dat je meer plezier haalt uit de sociale contact momenten. Focus daarom rondom je nachtdienst op slaap, voeding en beweging. Plan de sociale momenten in op de tijden dat je vrij bent of net na je dienst. Een dutje mag maar doe dit alleen als je niet voldoende rust hebt gepakt. Anders kan dit je slaap drukverstoren (slaapdruk wordt opgebouwd om in de avond naar bed te gaan).
