Welk effect heeft voeding op jouw slaap?

“Slaap heeft invloed op wat je eet en wat je eet, heeft invloed op je slaap”

Is het je wel eens opgevallen hoe moeilijk het is om weerstand te bieden aan energieloze junkfood als je moe bent? Of hoeveel gemakkelijker het is om gezonde voedingskeuzes te maken als je goed uitgerust bent? Wanneer je energie hebt na een goede nachtrust, ben je eerder geneigd te kiezen voor verstandiger en voedzamer eten.

Slaap, spieren en lichaamsvet zijn met elkaar verbonden

Slaap je niet voldoende of is je slaap niet van goede kwaliteit heeft dit directe invloed op de spier- en vetniveaus van het lichaam. Tijdens de slaap – met name de REM-slaap – herstelt het lichaam zich en bouwt het spieren op terwijl het ook vet afbreekt voor energie.

Het overslaan van voldoende slaap kan de spiermassa van het lichaam met 60% verminderen en kan resulteren in extra visceraal vet rond de middel.

Daarnaast nemen chronische ontsteking, insulineresistentie en obesitas allemaal af met meer slaap.

Hormonen geven aan waarom

we de neiging hebben meer te eten als we moe zijn. Gebrek aan slaap veroorzaakt vaak hormonale disbalans die ons negatief beïnvloeden. Er is een sterke relatie tussen de activiteit van ghreline (het hongerhormoon) en het aantal uren slaap. Zonder voldoende slaap dalen de leptine spiegels (het volheidshormoon), terwijl de ghreline spiegels stijgen. Wat er dus voor zorgt dat je meer honger ervaart.

Gezien de hormonale disbalans is het niet gek dat we meer eten als we minder slapen en dat we het aantal calorieën dat we naar binnen werken aanzienlijk verhogen. Mensen met slaapgebrek eten bijna 400 extra calorieën per dag extra in vergelijking met mensen die voldoende slapen. Slaaparme mensen kiezen vaker en sneller voor vetrijke voeding, minder voor eiwitrijk voeding en hunkeren veel meer naar ongezond eten.

Stresshormonen worden ook beïnvloed door slaapgewoonten. Diepe slaap neutraliseert stresshormonen, waar slaapgebrek juist leidt tot afgifte van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Het risico op hartaandoeningen, buikvet en spierafbraak neemt hierdoor drastisch toe.

De relatie tussen slaap en voeding is wederzijds

En daarmee heeft je eetpatroon ook invloed op de kwaliteit van je slaap. Dat zit namelijk zo. Het eten van minder vezels, meer verzadigd vet en meer suiker – zelfs voor maar 1 dag – wordt geassocieerd met een lichtere, minder herstellende en een makkelijk te verstoren slaap.

Meer vezel inname betekent meer tijd in diepe slaap doorbrengen. Meer verzadigd vet betekent minder diepe slaap en langere tijd nodig hebben voordat je in slaap valt. Meer suiker inname zorgt voor grotere opwinding tijdens slaap (of dat nou zo erg is laat ik even in het midden;))

Natuurlijke suikers vergeleken met toegevoegde suiker

Is een groot verschil. Natuurlijke suikers zijn te vinden in – je raadt het misschien al – natuurlijke voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten. Geef prioriteit aan de inname van natuurlijke suikers boven de inname van geraffineerde suikers. De natuurlijke suikers bevorderen een gezonde slaap, terwijl de toegevoegde suikers de kwaliteit van je slaap juist kunnen verslechteren.

Goede eiwitinname

Helpt om langer een vol gevoel te houden. Het helpt ook om de eetlust beter onder controle te houden. Eiwitrijk voedsel (zoals vis, mager vlees, noten en zaden) wordt ook in verband gebracht met de duur van de slaap en de kwaliteit van de slaap. Uit onderzoek is gebleken dat de personen die minder dan 7 uur per nacht slapen een lager eiwitgehalte hebben. Volg je een eiwitarm en koolhydraat rijk dieet heb je grote kans minder dan 6uur per nacht goed te slapen.

Mediterraans dieet

Bevat veel groenten, fruit, volle granen, bonen, linzen, noten en zaden, olijfolie, zeevruchten, Griekse yoghurt en kleine hoeveelheden kaas. Onderzoek toont een verband aan tussen het mediterrane dieet en gezondheidsbevorderende slaap. Personen die een mediterraan dieet volgden, ervoeren minder slapeloosheid en bereikten een gezondere slaapduur. Er zijn aanwijzingen dat het vezelrijke en het laag verzadigde vet van het mediterrane dieet hier verantwoordelijk voor is.

Conclusie van dit verhaal

Is door gezond te blijven eten, kun je echt een betere slaper worden. Eet voedzaam en onbewerkt voedsel om de beste nachtrust te krijgen. Focus op het eten van eiwitrijk voedsel, vezelrijk voedsel en op het minimaliseren van toegevoegde suikers.

En omgekeerd: als je goed slaapt, is de kans groter dat je deze gezonde eetpatronen behoudt. Voldoende slaap stimuleert hogere niveaus van verzadigingshormoon spiegels en verhoogt de vetverbranding en spier opbouwende activiteit. Hoe beter je je slaap beheert, hoe beter je een gezonde levensstijl kunt leiden.

-Mark Schadenberg

Wil je meer weten over slaap dan is waarschijnlijk mijn boek ‘Van slaapwandeling naar droomleven’ een mooie aanvulling. Leuk kado voor de kerst maar ook een duwtje in de rug voor de nieuwe en goede voornemens voor 2021.

Wil je nu al meer slaaptips volg mij dan op mijn instagram

Welke spookverhalen houden jou wakker? Plan snel jou wake up-call in!

Referenties:

1. Morselli LL, Guyon A, Spiegel K. Sleep and metabolic function. Plugers Arch. 012;463(1):139-60. doi:10.1007/s00424-011-1053-z.
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi:10.1038/ejcn.2016.201. Lyytikäinen P, Rahkonen O, Lahelma E, Lallukka T. Association of sleep duration with weight and weight gain: a prospective follow‐up study. J Sleep Res. 2011;20(2):298-302. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00903.x.
3. Kondracki NL. The link between sleep and weight gain—Research shows poor sleep quality raises obesity and chronic disease risk. Today’s Dietitian. 2012;14(6):48. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/060112p48.shtml
4. Buchmann N, Spira D, Norman K, et al Sleep, muscle mass and muscle function in older people. Dtsch Arztebl Int. 2016;113(15):253-60. doi:10.3238/arztebl.2016.0253.
5. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, et al. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study. Sleep. 2010;33(3):289-95. doi:10.1093/sleep/33.3.289.
6. Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. Sleep. 2008;31(4):517-23. doi:10.1093/sleep/31.4.517.
7. Morris CJ, Fullick S, Gregson W, et al. Paradoxical post-exercise responses of acylated ghrelin and leptin during a simulated night shift. Chronobiol Int. 2010;27(3):590-605. doi:10.3109/07420521003663819.
8. Calvin AD, Carter RE, Levine JA, Somers VK. Abstract MP030: Insufficient sleep increases caloric intake but not energy expenditure. Circulation. 2012;125(suppl_10):AMP030. doi:10.1161/circ.125. suppl_10.amp030.
9. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2016; DOI: 10.1038/ejcn.2016.201
10. Stengel A1, Taché Y. Ghrelin–a pleiotropic hormone secreted from endocrine X/A-like cells of the stomach. Front Neurosci. 2012;6:24. doi:10.3389/fnins.2012.00024.
11. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
12. Shechter A, Grandner MA, St-Onge MP. The role of sleep in the control of food intake. Am J Lifestyle Med. 2014;8(6):371-374. doi:10.1177/1559827614545315. St-Onge MP. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. J Clin Sleep Med. 2013;9(1):73-80. doi:10.5664/jcsm.2348.
13. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi:10.1038/ncomms3259.
14. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.
15. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013;64:71-80. doi:10.1016/j.appet.2013.01.004.
16. Haghighatdoost F, Karimi G, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Sleep deprivation is associated with lower diet quality indices and higher rate of general and central obesity among young female students in Iran. Nutrition. 2012;28(11-12):1146-1150. doi:10.1016/j.nut.2012.04.015.
17. Castro-Diehl C, Wood AC, Redline S, et al. Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep. 2018;41(11):zsy158. doi:10.1093/sleep/zsy158.
18. Campanini MZ, Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Mediterranean diet and changes in sleep duration and indicators of sleep quality in older adults. Sleep. 2017;40(3). doi:10.1093/sleep/zsw083.